ZIRKADIANE RHYTHMIK
DER KÖRPER IM 24-STUNDEN-TAKT

Zirkadianer Rhythmus

Wir sind voller Energie und Tatendrang, wenn die Sonne scheint und werden müde, sobald es dunkel wird: Der menschliche Organismus besitzt die Fähigkeit, seine biologischen Funktionen einem 24-Stunden-Zyklus anzupassen. Schon genetisch ist uns ein „Zirkadianer Rhythmus“ vorgegeben. Er dient dazu, periodische Vorgänge wie Essen, Schlafen oder Regenerationsphasen in einem regelmäßigen Turnus durchzuführen und die Körperfunktionen entsprechend daran anzupassen. In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte rund um die innere Uhr, die diesen Rhythmus am Laufen hält.

Die Physiologie des zirkadianen Rhythmus
Das Wort „zirkadian“ entstammt dem Lateinischen und bedeutet übersetzt so viel wie „einem Tag entsprechend“. Schon im 16 Jahrhundert hat Carl von Linne eine Blumenuhr beschrieben. Die Blüten bestimmter Blumen öffnen sich zu festen. Der französische Mediziner Virey entdeckte im Jahr 1814, dass sich die Körperfunktionen von Lebewesen im Laufe des Tages verändern. Das waren die Anfänge der Chronobiologie. In nahezu allen Lebewesen, sogar in Bakterien und Pilzen konnten „innere Uhren“ nachgewiesen werden. Der am deutlichsten erkennbaren zirkadianen Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Wechsel. Daneben gibt es aber noch zahlreiche weitere Zyklen, die sich im Verlauf eines Tages verändern, wie beispielsweise die Hormonsekretion, der Stoffwechsel oder die Körpertemperatur.

Die innere Uhr unterliegt vielen Einflüssen:

  • Ein genetisch vorgegebener Rhythmus, der ungefähr 24 Stunden dauert, aber bei manchen Menschen etwas schneller, bei anderen etwas langsamer läuft, ist die Basis.
  • Zeitgeber Licht: Licht, das auf einen besonderen Typ lichtempfindlicher Zellen in der Netzhaut des Auges fällt, löst dort Signale aus, die direkt an die Steuerzentrale des biologischen Rhythmus im Gehirn weitergegeben werden. Die Helligkeit regt diese lichtempfindlichen Ganglienzellen im Auge an und sagt damit dem Körper, dass es Tag ist. Die innere Uhr wird am Morgen auf „Start“ gesetzt und reguliert den Tagesablauf. Besonders wirksam ist dabei Licht mit kürzeren Wellenlängen und hohem Blauanteil, wie es vor allem in natürlichem Tageslicht vorkommt.
  • Melatonin wirkt beim Menschen als „Schlafhormon“: Es wird ausschließlich bei Dunkelheit von der Zirbeldrüse im Zwischenhirn ins Blut abgegeben. Es reguliert den Tag-Nacht-Rhythmus, indem es uns müde und schläfrig macht. Melatonin gelangt über das Blut in jede Körperzelle und transportiert die Information, dass es Nacht ist, dorthin.
  • Soziale Faktoren beeinflussen den zirkadianen Rhythmus manchmal negativ. Muss man regelmäßig morgens aufstehen, obwohl die innere Uhr noch nicht „auf Tag“ steht, oder abends arbeiten, während der Körper seinen Schlaf einfordert, kann das langfristig sogar gesundheitsschädlich sein. Hat man nach Nachtschichten am Tag frei, aber die innere Uhr lässt einen nicht schlafen, weil sie auf Tagesaktivität eingestellt ist, empfindet der Körper einen sogenannten „social Jetlag“.

Neuesten Studien zufolge besitzen nahezu alle Körperorgane spezifische innere Uhren. Bereits in den frühen Morgenstunden, bevor wir wach werden, erhält der Körper erste Signale, die den Start in Tag einleiten: Die Hormonproduktion wird angekurbelt, der Herzschlag nimmt zu und der Blutdruck steigt.

Der Körper bereitet sich schon auf den Tag vor. Gegen 8:30 ist die Darmtätigkeit am Stärksten. Ab 10:00 ist man hellwach und fit. Koordination und Reaktionsfähigkeit erreichen am frühen Nachmittag ihr Optimum. Gegen 17:00 Uhr ist die Herztätigkeit und körperliche Fitness am Höchsten. Dann ist die beste Zeit für sportliche Höchstleistungen. Zum Abend hin beginnt gegen 21:00 Uhr die Melatoninausschüttung ins Blut, wodurch wir müde werden. Der Stoffwechsel fährt runter, während im Schlaf das Immunsystem auf Hochbetrieb ist. Auch die Haare wachsen dann am stärksten. Dieser Rhythmus sollte möglichst nicht aus dem Takt kommen.

Die Folgen einer aus dem Takt geratenen inneren Uhr
Der Körper ist genetisch darauf vorprogrammiert, das zeitliche Gleichgewicht zwischen Umwelt und Organismus aufrechtzuerhalten. Er braucht aber täglich seine Synchronisierung mit dem Tagesverlauf. Dies erfolgt am Einfachsten durch natürliches Tageslicht. Wird dieses Gleichgewicht gestört, z.B. weil Licht fehlt, kommt es in den meisten Fällen zu Schlaf- und Essstörungen, die in der Folge zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit am Tag und Depressionen führen können. Meist sind äußerliche Faktoren der Grund, weshalb der biologische Rhythmus aus dem Takt gerät – Lichtmangel im Winter oder zu viel Licht am Abend durch Computer, Fernseher oder Mobiltelefone können dazu beitragen. Studien zeigen außerdem, dass durch einen dauerhaft gestörten zirkadianen Rhythmus das Risiko von ersthaften Erkrankungen wie Krebs, Herzinfarkt oder Diabetes steigt. Betroffene neigen außerdem zu starkem Übergewicht.

Das richtige Licht zur richtigen Zeit
Sie können den zirkadianen Rhythmus des Körpers positiv beeinflussen. Dazu braucht es in erster Linie das richtige Licht. Vor allem in den Wintermonaten ist dieses oft Mangelware. Dann hilft helles künstliches Licht mit hohen blauen Anteilen, ähnlich dem natürlichen Tageslicht, am Morgen die innere Uhr zu stabilisieren und gibt uns über den Tag die notwendigen Impulse, um aktiv und leistungsfähig zu sein.

Damit Sie genau dieser Effekt am Abend nicht vom Einschlafen abhält, sollte in den Abendstunden auf gedämpfteres Licht mit wenig blauen Anteilen ausgewichen werden. Tipp: Das Licht dimmen, warmweiße Lichtfarben (2700 K) verwenden und das Handy oder Tablet rund zwei Stunden vor dem Zubettgehen einfach mal zur Seite legen.